Para ponerte en forma
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Para ponerte en forma
por demonh8 Jue Abr 24, 2008 6:42 am
Casi todas las personas sufrimos hoy en día del síndrome de la gordura y la falta de ejercicio, y la única manera de quitarte este síndrome de encima es levantarte de tu trasero y ponerte a hacer algo, así que ya sea por salud, por honor, por una chava o por la razón que quieras, levántate y ponte a hacer algo.
A continuación les pondré una rutina básica, es perfecta para quienes tienen años sin levantar mas que el periódico y para los que planean ir al gimnasio y no quieren hacer el ridículo el primer día, son ejercicios que los pueden hacer en una media hora diaria, así que no hay pretexto del tiempo.
Primero que nada, el calentamiento, esto lo deben hacer todos los días de ejercicio antes de comenzar, sin pretexto, así evitaran lastimarse.
CALENTAMIENTO:
Cuello: gira tu cuello en sentido de las manecillas del reloj 8 veces, luego gíralo en sentido opuesto, esto evitara que te de una tortícolis.
Hombros: coloca tus brazos a los costados con las manos extendidas, luego gira tus brazos hacia adelante usando tus hombros como eje, hazlo 8 veces, luego gíralos en la dirección opuesta.
Torso: encadena tus manos frente a tu pecho y jala primero con tu brazo derecho hacia atrás todo lo que puedas, luego al otro lado, repite 8 veces por lado.
Laterales: cruza tus dedos con las manos estiradas sobre tu cabeza, empuja tu cuerpo todo lo que puedas hacia la derecha, luego a la izquierda, 8 veces por lado.
Espalda: con tus dedos aun cruzados sobre tu cabeza, baja los brazos con la espalda recta hasta que este paralela al piso y empuja hacia adelante, luego toca el piso con tus dedos aun cruzados, 8 veces.
Piernas: parado con las piernas rectas y los pies a la altura de los hombros, ábrete en tijera hacia la derecha, usa tu pierna para sostener tu cuerpo y dobla la rodilla mientras estiras lo mas que puedas la otra pierna, cuenta lentamente hasta 10 y luego repite del otro lado.
Después de que su cuerpo ya este listo podemos comenzar con las rutinas, recuerden las reglas básicas, hagan las rutinas lentamente y procuren sentir el movimiento del musculo, esto no es una carrera y con la excepción de los isométricos, ningún movimiento se hace muy rápido.
Para los ejercicios solo necesitaran un par de mancuernas, yo compre las mías de 5 kilos en chedraui, me costaron 70 pesos cada una y son una gran inversión, 5 kilos es el peso recomendado para los novatos (a menos que tengas de 14 años para abajo) y cuando avancen les servirán para hacer repeticiones y marcar musculo.
El numero de repeticiones ideal es de 15 por cada ciclo, y cada ciclo debe repetirse 3 veces con descansos de entre 1 y 2 minutos entre cada ciclo, las viejas rutinas de 8 u 12 son inútiles a menos que se tenga de 16 años para abajo, o que se tenga alguna debilidad cardiaca, 15 repeticiones les permitirán obtener resultados mas rápidos y efectivos.
Las rutinas son de 3 días, pueden tomarse un día de descanso o trabajar 6 días y un día de descanso, eso queda a su gusto.
Día 1. Hombros.
A) Press de Hombro. Toma una mancuerna en cada mano, sostenlas a la altura de tu cabeza, con los codos hacia tu torso, eleva la mano derecha todo lo que se pueda, sostenla ahí un segundo y bájala a su posición original, luego eleva la mano izquierda, hazlo 15 veces con cada mano, descansa uno o dos minutos y repite hasta terminar 3 ciclos.
B) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
C) Remo Vertical: toma las mancuernas en ambas manos sosteniéndolas de tal manera que se toquen entre si, comienza con las manos abajo y súbelas lentamente hasta que estén bajo tu mentón, bájalas a la posición inicial y repite quince veces, completa 3 ciclos descansando dos minutos entre ciclo y ciclo.
D) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
E) Escapular de pie: Toma las mancuernas en tus manos sosteniéndolas a los lados del cuerpo, las caras deben apuntar hacia adelante y hacia atrás, con los brazos extendidos eleva las mancuernas hasta que estén sobre tu cabeza, durante la elevación debes girar la mancuerna hasta que queden las caras arriba y abajo, sostén las mancuernas ahí un par de segundos y bájalas lentamente, repite quince veces en tres ciclos.
F) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
G) Párate con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, tus palmas deben apuntar hacia adelante, sube las mancuernas hacia tus hombros sin que tus codos se separen de tu torso, repite 15 veces en tres ciclos.
Ganancia: Los hombros ayudan a dar una apariencia mas ancha a tu torso, creando la forma en V que define al cuerpo del hombre, además, hombros fuertes te ayudaran a practicar deportes como basquetbol, rappel, y un hombro fuerte es el lugar favorito de las damas para descansar su cabeza durante una película o cualquier otra situación cercana.
Día 2. Pecho.
A) Bench Press con mancuerna: Recuéstate en un lugar un tanto elevado (que tu codo no toque el piso y tu brazo pueda colgar a un lado de tu cuerpo*), toma una mancuerna en cada lado y mientras sostienes tu mano izquierda al costado de tu cuerpo y a la altura de tu pecho, eleva tu mano derecha en línea recta, sostenla ahí un segundo y luego bájala lentamente hasta que este al lado de tu pecho, luego eleva la izquierda en el mismo movimiento, repite 15 veces en tres ciclos.
B) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
C) Bench Press Inclinado con mancuerna: Recuéstate en un lugar con una elevación de espalda de unos 30 a 45 grados, coma una mancuerna en cada mano y colócalas a los lados de tu pecho, elévalas todo lo que puedas y sostenlas ahí un segundo, luego bájalas lentamente, repite 15 veces en tres ciclos.
D) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
E) Cristos inclinados: Recuéstate en un lugar con una elevación de espalda de unos 30 a 45 grados, coma una mancuerna en cada mano, elévalas lo mas que puedas sobre tu pecho hasta que se toquen los cantos, bájalas lentamente hacia los lados de tu cuerpo hasta donde puedas, cuidando de no excederte, sostenlas ahí un segundo y regrésalas a su posición inicial, repite 15 veces en tres ciclos. Cuida mucho de no excederte en la bajada o podrías dañar tus músculos e incluso zafarte el hombro.
F) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
G) Párate con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, tus palmas deben apuntar hacia adelante, sube las mancuernas hacia tus hombros sin que tus codos se separen de tu torso, repite 15 veces en tres ciclos.
Ganancia: un pecho mas ancho le da una apariencia mas varonil a tu cuerpo, además de que te permitirá usar ropa mas ajustada, y cuando abrases a una chava, ella se sentirá protegida y a gusto.
*Los que viven en Yucatán pueden utilizar una hamaca, bájenla hasta que este como a una cuarta del piso (dos si tienen manos muy pequeñas), en esta posición la hamaca funciona tanto como mesa recta y elevada dependiendo de donde pongas tu espalda, los que no tienen hamaca pueden usar su cama o dos sillas, solo cuiden el equilibrio.
Día Tres. Espalda y Brazos.
A) Colócate en posición de escuadra, tus piernas casi rectas (una muy ligera flexión para equilibrar tu cuerpo) y tu espalda paralela al piso, coloca las mancuernas debajo de tu pecho, tómalas con las manos y súbelas hasta tocar tu pecho, las caras de las mancuernas deben estar acomodadas (según tu posición) mirando a tu cabeza y pies, sostén las mancuernas junto a tu pecho un segundo y bájalas sin tocar el piso, repite 15 veces en tres ciclos, cuida que tus codos siempre estén apuntando hacia los lados, si apuntan hacia arriba estas haciendo mal el ejercicio.
B) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
C) Párate con la espalda recta y los pies a la altura de tus hombros, coloca una pesa sobre cada pie de manera que la zona de agarre este sobre tus dedos, inclínate y toma las pesas sin doblar tus piernas, jala hacia arriba hasta enderezar tu espalda y sostente ahí un segundo baja las pesas de nuevo sin tocar el piso, repite 15 veces en tres ciclos.
D) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
H) Curl de bíceps con mancuerna: Párate con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, tus palmas deben apuntar hacia adelante, sube las mancuernas hacia tus hombros sin que tus codos se separen de tu torso, repite 15 veces en tres ciclos.
E) Curl inclinado con mancuernas: Recuéstate en un lugar con una elevación de espalda de unos 30 a 45 grados, coma una mancuerna en cada mano, las caras de las mancuernas deben estar apuntando hacia adelante y hacia atrás, eleva las mancuernas hacia tus hombros rotando tus brazos hasta que las caras queden apuntando hacia los lados, repite 15 veces en tres ciclos.
F) Isométricos con mancuerna: Párate con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, sostenlas frente a tu cuerpo con el codo doblado a 90 grados y las palmas apuntando hacia arriba, sube rápidamente la mano derecha hacia tu hombro mientras sostienes la izquierda en so posición, cuando la derecha comience a bajar sube la izquierda, los codos nunca deben bajar mas de los 90 grados, repite 15 veces en tres ciclos.
Nota: los isométricos son los únicos ejercicios que se realizan rápidamente y no se sostiene la posición.
Ganancia: La espalda es una de las zonas que mas fácilmente se dañan por la falta de ejercicio, el hacerla mas fuerte te permitirá presumir cargar cosas para tu las damas sin quejarte, los brazos fuertes no solo te permiten llevar mas peso, si no que son un imán de miradas para las damas.
Notaras que no hay un día de piernas, incluí los ejercicios de piernas intercalados entre las demás rutinas para ganar tiempo.
Consejos.
Para que tus rutinas sean mas efectivas y menos pesadas, procura tener un ambiente agradable, pon tu música favorita, puedes crear una playlist especial para le ejercicio, o puedes hacer como yo y pones el noticiero de la mañana mientras haces ejercicio, toma mucha agua después del ejercicio, si vas a desayunar antes que sea un desayuno ligero, lo mejor es desayunar después del ejercicio, usa ropa cómoda y ten a la mano algo con que limpiarte el sudor.
El primer día de ejercicio te dolerá muchísimo el cuerpo, eso es totalmente normal, si es demasiado el dolor tomate un paracetamol, pero lo mejor es aguantarte como los machos, el dolor puede continuar unos días, si sientes que te lastimaste un musculo (usualmente por no calentar bien) descansa dos días antes de volver a comenzar tus rutinas.
Procura comer gelatinas para mejorar el movimiento de tus articulaciones, y puedes comer un suplemento vitamínico que no contenga demasiado hierro (los hombres no pierden hierro a menos que se corten y sangren profusamente), come muchos plátanos, frutas, agua, carne sin grasa, pollo, pescado, cacahuates, deja la coca, el pan y las fritangas.
Fuente: Revista Men's Health
A continuación les pondré una rutina básica, es perfecta para quienes tienen años sin levantar mas que el periódico y para los que planean ir al gimnasio y no quieren hacer el ridículo el primer día, son ejercicios que los pueden hacer en una media hora diaria, así que no hay pretexto del tiempo.
Primero que nada, el calentamiento, esto lo deben hacer todos los días de ejercicio antes de comenzar, sin pretexto, así evitaran lastimarse.
CALENTAMIENTO:
Cuello: gira tu cuello en sentido de las manecillas del reloj 8 veces, luego gíralo en sentido opuesto, esto evitara que te de una tortícolis.
Hombros: coloca tus brazos a los costados con las manos extendidas, luego gira tus brazos hacia adelante usando tus hombros como eje, hazlo 8 veces, luego gíralos en la dirección opuesta.
Torso: encadena tus manos frente a tu pecho y jala primero con tu brazo derecho hacia atrás todo lo que puedas, luego al otro lado, repite 8 veces por lado.
Laterales: cruza tus dedos con las manos estiradas sobre tu cabeza, empuja tu cuerpo todo lo que puedas hacia la derecha, luego a la izquierda, 8 veces por lado.
Espalda: con tus dedos aun cruzados sobre tu cabeza, baja los brazos con la espalda recta hasta que este paralela al piso y empuja hacia adelante, luego toca el piso con tus dedos aun cruzados, 8 veces.
Piernas: parado con las piernas rectas y los pies a la altura de los hombros, ábrete en tijera hacia la derecha, usa tu pierna para sostener tu cuerpo y dobla la rodilla mientras estiras lo mas que puedas la otra pierna, cuenta lentamente hasta 10 y luego repite del otro lado.
Después de que su cuerpo ya este listo podemos comenzar con las rutinas, recuerden las reglas básicas, hagan las rutinas lentamente y procuren sentir el movimiento del musculo, esto no es una carrera y con la excepción de los isométricos, ningún movimiento se hace muy rápido.
Para los ejercicios solo necesitaran un par de mancuernas, yo compre las mías de 5 kilos en chedraui, me costaron 70 pesos cada una y son una gran inversión, 5 kilos es el peso recomendado para los novatos (a menos que tengas de 14 años para abajo) y cuando avancen les servirán para hacer repeticiones y marcar musculo.
El numero de repeticiones ideal es de 15 por cada ciclo, y cada ciclo debe repetirse 3 veces con descansos de entre 1 y 2 minutos entre cada ciclo, las viejas rutinas de 8 u 12 son inútiles a menos que se tenga de 16 años para abajo, o que se tenga alguna debilidad cardiaca, 15 repeticiones les permitirán obtener resultados mas rápidos y efectivos.
Las rutinas son de 3 días, pueden tomarse un día de descanso o trabajar 6 días y un día de descanso, eso queda a su gusto.
Día 1. Hombros.
A) Press de Hombro. Toma una mancuerna en cada mano, sostenlas a la altura de tu cabeza, con los codos hacia tu torso, eleva la mano derecha todo lo que se pueda, sostenla ahí un segundo y bájala a su posición original, luego eleva la mano izquierda, hazlo 15 veces con cada mano, descansa uno o dos minutos y repite hasta terminar 3 ciclos.
B) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
C) Remo Vertical: toma las mancuernas en ambas manos sosteniéndolas de tal manera que se toquen entre si, comienza con las manos abajo y súbelas lentamente hasta que estén bajo tu mentón, bájalas a la posición inicial y repite quince veces, completa 3 ciclos descansando dos minutos entre ciclo y ciclo.
D) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
E) Escapular de pie: Toma las mancuernas en tus manos sosteniéndolas a los lados del cuerpo, las caras deben apuntar hacia adelante y hacia atrás, con los brazos extendidos eleva las mancuernas hasta que estén sobre tu cabeza, durante la elevación debes girar la mancuerna hasta que queden las caras arriba y abajo, sostén las mancuernas ahí un par de segundos y bájalas lentamente, repite quince veces en tres ciclos.
F) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
G) Párate con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, tus palmas deben apuntar hacia adelante, sube las mancuernas hacia tus hombros sin que tus codos se separen de tu torso, repite 15 veces en tres ciclos.
Ganancia: Los hombros ayudan a dar una apariencia mas ancha a tu torso, creando la forma en V que define al cuerpo del hombre, además, hombros fuertes te ayudaran a practicar deportes como basquetbol, rappel, y un hombro fuerte es el lugar favorito de las damas para descansar su cabeza durante una película o cualquier otra situación cercana.
Día 2. Pecho.
A) Bench Press con mancuerna: Recuéstate en un lugar un tanto elevado (que tu codo no toque el piso y tu brazo pueda colgar a un lado de tu cuerpo*), toma una mancuerna en cada lado y mientras sostienes tu mano izquierda al costado de tu cuerpo y a la altura de tu pecho, eleva tu mano derecha en línea recta, sostenla ahí un segundo y luego bájala lentamente hasta que este al lado de tu pecho, luego eleva la izquierda en el mismo movimiento, repite 15 veces en tres ciclos.
B) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
C) Bench Press Inclinado con mancuerna: Recuéstate en un lugar con una elevación de espalda de unos 30 a 45 grados, coma una mancuerna en cada mano y colócalas a los lados de tu pecho, elévalas todo lo que puedas y sostenlas ahí un segundo, luego bájalas lentamente, repite 15 veces en tres ciclos.
D) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
E) Cristos inclinados: Recuéstate en un lugar con una elevación de espalda de unos 30 a 45 grados, coma una mancuerna en cada mano, elévalas lo mas que puedas sobre tu pecho hasta que se toquen los cantos, bájalas lentamente hacia los lados de tu cuerpo hasta donde puedas, cuidando de no excederte, sostenlas ahí un segundo y regrésalas a su posición inicial, repite 15 veces en tres ciclos. Cuida mucho de no excederte en la bajada o podrías dañar tus músculos e incluso zafarte el hombro.
F) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
G) Párate con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, tus palmas deben apuntar hacia adelante, sube las mancuernas hacia tus hombros sin que tus codos se separen de tu torso, repite 15 veces en tres ciclos.
Ganancia: un pecho mas ancho le da una apariencia mas varonil a tu cuerpo, además de que te permitirá usar ropa mas ajustada, y cuando abrases a una chava, ella se sentirá protegida y a gusto.
*Los que viven en Yucatán pueden utilizar una hamaca, bájenla hasta que este como a una cuarta del piso (dos si tienen manos muy pequeñas), en esta posición la hamaca funciona tanto como mesa recta y elevada dependiendo de donde pongas tu espalda, los que no tienen hamaca pueden usar su cama o dos sillas, solo cuiden el equilibrio.
Día Tres. Espalda y Brazos.
A) Colócate en posición de escuadra, tus piernas casi rectas (una muy ligera flexión para equilibrar tu cuerpo) y tu espalda paralela al piso, coloca las mancuernas debajo de tu pecho, tómalas con las manos y súbelas hasta tocar tu pecho, las caras de las mancuernas deben estar acomodadas (según tu posición) mirando a tu cabeza y pies, sostén las mancuernas junto a tu pecho un segundo y bájalas sin tocar el piso, repite 15 veces en tres ciclos, cuida que tus codos siempre estén apuntando hacia los lados, si apuntan hacia arriba estas haciendo mal el ejercicio.
B) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
C) Párate con la espalda recta y los pies a la altura de tus hombros, coloca una pesa sobre cada pie de manera que la zona de agarre este sobre tus dedos, inclínate y toma las pesas sin doblar tus piernas, jala hacia arriba hasta enderezar tu espalda y sostente ahí un segundo baja las pesas de nuevo sin tocar el piso, repite 15 veces en tres ciclos.
D) Toma las mancuernas y colócalas sobre tus hombros, has 15 agachadillas, luego párate de puntillas 15 veces con las mancuernas en los hombros (un solo ciclo)
H) Curl de bíceps con mancuerna: Párate con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, tus palmas deben apuntar hacia adelante, sube las mancuernas hacia tus hombros sin que tus codos se separen de tu torso, repite 15 veces en tres ciclos.
E) Curl inclinado con mancuernas: Recuéstate en un lugar con una elevación de espalda de unos 30 a 45 grados, coma una mancuerna en cada mano, las caras de las mancuernas deben estar apuntando hacia adelante y hacia atrás, eleva las mancuernas hacia tus hombros rotando tus brazos hasta que las caras queden apuntando hacia los lados, repite 15 veces en tres ciclos.
F) Isométricos con mancuerna: Párate con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, sostenlas frente a tu cuerpo con el codo doblado a 90 grados y las palmas apuntando hacia arriba, sube rápidamente la mano derecha hacia tu hombro mientras sostienes la izquierda en so posición, cuando la derecha comience a bajar sube la izquierda, los codos nunca deben bajar mas de los 90 grados, repite 15 veces en tres ciclos.
Nota: los isométricos son los únicos ejercicios que se realizan rápidamente y no se sostiene la posición.
Ganancia: La espalda es una de las zonas que mas fácilmente se dañan por la falta de ejercicio, el hacerla mas fuerte te permitirá presumir cargar cosas para tu las damas sin quejarte, los brazos fuertes no solo te permiten llevar mas peso, si no que son un imán de miradas para las damas.
Notaras que no hay un día de piernas, incluí los ejercicios de piernas intercalados entre las demás rutinas para ganar tiempo.
Consejos.
Para que tus rutinas sean mas efectivas y menos pesadas, procura tener un ambiente agradable, pon tu música favorita, puedes crear una playlist especial para le ejercicio, o puedes hacer como yo y pones el noticiero de la mañana mientras haces ejercicio, toma mucha agua después del ejercicio, si vas a desayunar antes que sea un desayuno ligero, lo mejor es desayunar después del ejercicio, usa ropa cómoda y ten a la mano algo con que limpiarte el sudor.
El primer día de ejercicio te dolerá muchísimo el cuerpo, eso es totalmente normal, si es demasiado el dolor tomate un paracetamol, pero lo mejor es aguantarte como los machos, el dolor puede continuar unos días, si sientes que te lastimaste un musculo (usualmente por no calentar bien) descansa dos días antes de volver a comenzar tus rutinas.
Procura comer gelatinas para mejorar el movimiento de tus articulaciones, y puedes comer un suplemento vitamínico que no contenga demasiado hierro (los hombres no pierden hierro a menos que se corten y sangren profusamente), come muchos plátanos, frutas, agua, carne sin grasa, pollo, pescado, cacahuates, deja la coca, el pan y las fritangas.
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Re: Para ponerte en forma
por Moto Club MCorps Jue Abr 24, 2008 9:10 pm
jajajajajaja eso nos hace falta la neta a todos ya estamos quedando bien santa cluos 
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